Göbek Eritme

Koşu bandında göbek eritilmez

Göbeğinizden kurtulmak için en ideal sporlar pilates ve yüzme. Dr. Hürriyet Yılmaz’a göre futbola bu konuda güvenmeyin göbeğiniz üzerine olumlu hiçbir etkisi olmuyor!..
Formed Fizik Tedavi Rehabilitasyon Uzmanı Doç. Dr. Hürriyet Yılmaz egzersiz ve sporla göbek eritmek için neler yapılacağına dair soruları yanıtladı:

* Göbek eritmek kolay mı?

Göbekten kurtulmak çok zordur. Çünkü göbek bir anda ortaya çıkmaz, göbeğiniz çıktıysa aslında bunun pek çok nedeni vardır. Genetik yapınız uygun olabilir, zayıf karın kasları ve de egzersiz yapmadan geçen hareketsiz bir hayat ya da sürekli oturmak göbeğinizin nedeni olabilir. Masa başında bir hayat geçirmek karın bölgesinde yağlanma yapar, karın kasları zayıflar. Göbek ofis insanlarının çoğunun ortak sorunudur.

ofis göbek yapar

* Ofis hayatı mutlaka göbek mi yaratır?

Bu daha çok nasıl yaşadığınıza bağlı. Eğer hayatınızın büyük bir bölümü masa başında geçiyorsa ve geri kalan bölümünde de çok fazla hareket etmiyorsanız göbek sizin kaderinizdir. Masa başında oturan insanlar yalnızca göbek sahibi olmazlar, boyun ve sırt bölgesinde sağlık sorunlarıyla da karşı karşıya kalırlar. Masa başında oturanların ciddi şekide egzersiz yapmaları gerekir. Egzersiz dediğimizde algılanan şey yürüme bandının üzerine çıkmak oluyor ama bu egzersiz şekli sizi göbeğinizden kurtarmaz! Koşu bandında göbek eritemezsiniz. Kardiyo egzersizlerinde göbek genelde ihmal edilir. Ne kadar kardiyo yaparsa yapsın göbeğinden kurtulamayabilirsiniz. Kardiyo sırasında vücudun duruşu bile vücut yapısını etkiler. Karın kaslarınız için mutlaka özel egzersizler yapmanız gerekir.

* Sadece spor yaparak göbekten kurtulmak mümkün mü?

Karın kaslarını hedefleyen egzersizler düzenli yapıldığında, kilo kontrolüne de dikkat edildiğinde göbekten kurtulmak mümkündür. Sanıldığı kadar zor ve zaman alan egzersizler değildir karın egzersizleri, günlük hayatta da bazı basit uygulamalarla karın kasları çalıştırabilir. Ancak şunu da itiraf etmek gerekir, karın egzersizleri sıkıcıdır, yatarak yapılır ve günde 20 dakikanızı ayırmanız gerekir.

futbol işe yaramaz

* Sizce en iyi hangi spor göbekten kurtulmayı sağlar?

En iyisi; spesifik karın kaslarını hedeflediği için pilatestir. Binicilik, yüzme ve kürek çekmek en idealleridir. ‘Haftada iki gün futbol oynuyorum’ demeyin, çünkü futbolun göbek eritme gibi bir özelliği yoktur. Ne kadar futbol oynarsanız oynayın göbeğiniz sabit durabilir. Yağ yaktığınız için her türlü egzersiz yağ birikimini azaltır ama kuvvetli karın kasları için yeterli değildir. Pilates özellikle duruşu; sırt ve bel kaslarını, karın kaslarını hedefleyen yoğun egzersiz içeren bir programdır. O nedenle çok etkilidir ve daha ritmik olduğu için sevilerek yapılabilir. Genellikle insanlar karın egzersizlerini sıkıcı bulurlar. Yürümek daha kolaydır ama karın kasları için yatay pozisyonda egzersizler vardır. Daha kolay ihmal edilir ama önemi anlaşılsa kişiler daha dik durur, daha pik olur, bel bölgesindeki biçimsel özelliklere kavuşabilirler.

* Kadınların mı, erkeklerin mi egzersizle göbeklerini eritmeleri daha kolay?

Erkeklerin biraz daha kolaydır çünkü kadınlarda zamanla, yaşa bağlı olarak ortaya çıkan hormonal değişiklikler yani menopoz süreci kasların daha güçsüz olmasına neden oluyor. Kadınlardaki gebelikle bunun sonrası iyi egzersizlerle karın kasının güçlendirmemesi ve günümüzde çok sık sezaryen yapılması kadınların göbeklerini artırıyor.

idrar kaçıranlar dikkat

* Herkes standart hareketlerle kendi kendine göbek eritme egzersizi yaparak karnından kurtulabilir mi?

Herkes kendi kendine bu egzersizleri yapamaz ya da yapmamalı. Bazı kişilerin mutlaka hekim gözetiminde karın kaslarının değerlendirilip fizyoterapist tarafından yoğunlaştırılarak egzersizleri sürdürmesi gerekir. Bel ağrısı yaşayanlar, karın bölgesinde fıtığı bulunanlar, gebeler, yeni doğum yapanlar, uzun süreli hareketsiz kalanlar, bir operasyon ya da sağlık sorunu geçirmiş olanlar ve idrar kaçırma problemi olanlar mutlaka bir hekim tarafından görülmeli. Bu kişilerin egzersiz programları kendi kas kuvvetlerine göre başlatılarak giderek yoğunlaşan egzersizlere doğru artırılmalı.

* Doğru bir egzersiz programı ile ne kadar sürede kaç santim bel incelir?

Herhangi bir sağlık sorunu olmayan bir insanda belirlenmiş olan 8-10 karın egzersizi ile 8-10 tekrardan başlayıp 20-25 tekrara ulaşılırsa üç ay içinde belirgin olarak artmış karın kasları olabilir. Karın çevresindeki yağ ve birikimlerin oranı ile ilgilidir. Bu; karın egzersizi ile diyet ve kilo önemli ama göbek çevresinde hafif yağlanması olan bir insan için üç ayda üç santim bir incelme olabilir. Tercih olarak aslında her gün ya da en büyük ihmalle gün aşırı yapılmalı. Aslında gün içinde 15 ile 20 dakikanızı alır. Son zamanlarda ciddi ölçüde bel ağrısı problemi yaşayan 30-40 yaş arası ofis insanı bulunuyor. Test ettiğimizde karın kaslarının çok zayıf olduğu ortaya çıkıyor. İkinci sırada bel desteğini sağlayan sırt kasları geliyor.

Evde göbek eritin

Göbeğinizden bir an önce kurtulmak istiyorsanız egzersiz konusunda bilinçlenmelisiniz… Dört tane ana karın kası grubu vardır. Bunlar üst karın ve alt karın kaslarımız ve çapraz karın kaslarıdır. Kısa mekikler yapmak üst karnı aktif olarak çalıştırır yani yattığımız yerden doğrulmaya çalışmak… Her iki bacağımızı yerden 15-20 santim kaldırıp indirmeye çalışmak, havada bisiklet pedalı çevirir gibi hareketler yapmak ise alt karnı çalıştırır. Yattığımız yerden çapraz doğrulmaya çalışmak da çapraz karın kaslarını çalıştırır. Karın kasları kuvvetlendiğinde duruş düzelir, bel ağrıları azalır. Görünüm olarak çok daha genç bir duruş sağlanır. Çalışan kasın üzerinde yağ birikimi oluşmaz, kuvvetli karın kası olanların ileri yaşta karın bölgesinden fıtık oluşumu engellenir. Birkaç dakikalık hareket size sağlık olarak geri döner.

İş yerinde bel inceltme

Oturduğunuz yerden her iki bacağınızı yerden keserek yirmi santim yukarı kaldırın, on saniye bekleyip bacaklarınızı bırakın. Nefes burada çok önemlidir. Karın kasının üzerinde diyafram vardır. Derin bir nefes alıp bacakları yerden 20 santim çekip on saniye kalın. Yaklaşık olarak gün içinde 15-20 tekrar yapın. Bunları yaparken aynı zamanda nefesinizi kontrol etmeyi de unutmayın. Nefes kontrolü karın kasları için egzersiz anlamına gelir.

Otomobil kullanırken

Herkes otururken, otomobil kullanırken karın kaslarını sıkılı tutup bırakabilir… Sıkmak, beklemek ve gevşemek önemlidir. Oturduğunuz yerden çapraz karın kaslarını çalıştırmak adına çapraz yönde sağ elinizi sol dizinizi geçecek yönde çevirerek ve sonra aksi yönde tekrarlayarak kasları sıkıp bırakarak çalıştırabilirsiniz. Üst karın kaslarını otururken çalıştırmak zordur, otururken en fazla yapabileceğiniz boynunuzu iyice öne doğru eğip çenenizi göğsünüze yaslayıp bir miktar çalıştırmaktır. Karın kasları gerçekten çok önemlidir; insanın duruşunu, bel sağlığını ve bütün olarak da omurga sağlığını etkiler. O nedenle mutlaka gerekli özen gösterilmelidir. Oturduğunuz yerde bu egzersizleri yapmayı bir alışkanlık haline getirin. Böylece ‘spora zamanım yok’ diye bahaneniz de kalmaz.

Yürürken göbek eritin

Örneğin otururken karın kasınızı kasılı tutun, on saniye içinizde havayı tutun sonra bırakın. İzometrik dediğimiz kasılmalar karın kasımızı korur. Ayrıca yürürken insanlar karın kaslarını kasılı olarak yürüdüklerinde aktif olarak karın kaslarını çalıştırmış olurlar. Bunlar alışkanlık haline de getirilebilir. Bu alışkanlık aynı zamanda size çok daha dik bir duruş kazandıracaktır. Karın kaslarınızı çalıştırırken bir yandan da yanlış duruş pozisyonlarınızı da düzeltmeniz mümkün olabilir.

Göbek eritmek için 10 hareket

Hem zayıflayıp hem formda kalmak için yalnızca diyet yetmez. Karın bölgesinde biriken inatçı yağlar ise özel egzersiz gerektirir. Kaslı ve düz bir karın için ideal 10 hareket.

1. Hedef ön karın kasları
Sırtüstü uzanın. Bel çukurunuzun altında üzüm olduğunu hayal edip bu çukuru korumaya çalışın. Bacaklarınızı table tab denilen fotoğraftaki konuma getirin. Ellerinizle başınızı destekleyin ve önce göğüs kafesinizi havayla doldurup bu havayı nefesinizle boşaltırken, yalnızca karnınıza odaklanarak bacaklarınıza doğru kalkın. Bunu 15 kez tekrarlayın.

2. Spastik bacak
Yine bel çukurunu koruyarak sırtüstü yatın. Ayak tabanlarınızı birleştirip fotoğraftaki spastik pozisyonu alın. Derin nefes alın, nefesinizi verirken ellerinizle ayaklarınıza doğru uzanmaya çalışın. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın. . .

3. Uzan, yakala
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik konumda havaya kaldırın. Bel çukuruna dikkat! Ellerinizle, yalnızca karın kaslarınızdan güç alarak ayak bileklerinizi tutmaya çalışın. Karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bu hareketi 15 kez tekrarlayın.

4. Karın stebi
Yine bel çukurunu muhafaza ederek sırtüstü uzanın. Ellerinizle poponuza güç verin. İki bacağınızı birlikte yere paralel olacak biçimde kaldırın. Önce derin bir nefes alın ve bu sırada bir bacağınızı göğsünüze yaklaştırın, nefes verirken bu bacağınızla havayı tekmeleyip diğer bacağınızı göğsünüze çekin. Yürüyormuş gibi hareketi 15 kez tekrarlayın.

5. Çift bacak hareketi
Pozisyonunuzu bozmadan bacaklarınızı vücudunuza dik olacak biçimde kaldırın. Derin nefes alın, verirken bacaklarınızı gergin biçimde yavaş yavaş yere doğru indirin. Ancak yere değdirmeden nefes alın ve verirken yine kaldırın. Bu hareketi yaparken tüm gücünüzle karın kaslarına odaklanın. Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın.

6. Yerde dans
Yan karın kaslarını çalıştıran bu harekette, fotoğraftaki pozisyonu alın. Üstteki bacağın ters tarafındaki dirseğinizi yukarıdaki bacağın diz kapağına değdirmeye çalışın. Bu hareketi iki tarafınızla 15 kez tekrarlayın. Belinizi incitmemeniz için mutlaka bel çukurunuzu bozmamaya ve karın kaslarına odaklanmaya çalışın. .

7. Karın balesi
Yan olarak yatıp yere bakan kolunuzla fotoğraftaki gibi destek alıp vücudunuzun üst tarafını kaldırın. Dışta kalan bacağınızı gergin bir biçimde yukarıya kaldırırken aynı taraftaki elinizle bileğinizi tutmaya çalışın. Karın yan kaslarınızın gerildiğini hissedin. Bu harekette karnınızın içe çekili ve gergin olmasına özen gösterin. Aynı hareketi bu kez diğer tarafınıza uzanarak yapın. Her bir tarafınızla 15 kez tekrarlayın.

8. Sarkaç
Ellerinizle arkadan destek alıp vücudunuzun üst kısmını fotoğraftaki pozisyona getirin. Bacaklarınızı dizlerinizden bükülü olarak kaldırın. Birbirine bitişik halde, önce sağa sonra sola doğru sarkaç hareketi yapın. Bu sırada yan karın kaslarınızın gerildiğini hissedin. Hareketi 15 kez tekrarlayın. .

9. Yukarı şınav
Uzanın. Bacaklarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin. Karnınızdan güç alarak bedeninizi yükseltin. Kollarınızı gergin biçimde uzatıp ellerinizle bacak bileklerinizi tutmaya çalışın. Bu hareketi de 15 kez tekrarlayın. .

10. Gerinme
Yan yatın. Üstteki bacağınızı belinizin üstü hareket etmeden ileriye doğru gerin. Vücudunuzun üst kısmını ise ters tarafa döndürmeye çalışın. Bu sırada ellerinizle başınızı destekleyip kollarınızı fotoğraftaki pozisyona getirin. Aynı hareketi farklı iki tarafınıza yatarak 10 kez tekrarlayın.

Add Comment