Ramazanda Kilo almayın

Şeyma Tuna Ramazan ayına özel yazısıyla, bu ayda kilo almamanız için yapılması gerekenleri öğrenebilirsiniz.Ramazan ayı boyunca iftar saatine kadar aç kalmamız, normal zamana göre beslenme saatlerinin ve şeklinin tamamen değişmesi, süregelen hareketliliğimizin azalması, yemeklerden hemen sonra uykumuzun gelmesi, ramazan ayında satışa çıkarılan ekmek türlerinin artması ve çok lezzetli olmaları, çok özel tatlıların her evde çeşit çeşit servisleri nedeniyle kısacık bir ayın sonunda kendimizi kilo almış bulabiliyoruz.

Ramazan ayına özel, öneriler

Ramazan ayların artık daha uzun ve sıcak yaz günlerine denk gelmesi nedeniyle, metabolizmamızın biyolojik aktivitesin değiştiği bu özel dönemde, vücudumuzdaki bazı değişikliklerin bilinmesi ve beslenme ile ilgili birçok önlemin alınması gerekmektedir ve bunlar şu şekilde özetlenebilir;

1)      Gün boyunca aç kalındığı için kan şekeri düşer. Bu nedenle gün boyunca üşüme, halsizlik, baş ağrısı, dikkat eksikliği, konsantrasyon bozukluğu ve huzursuzluklar görülebilir.

2)    İlk haftanın sonundan itibaren vücut artık bu yeni beslenme tarzına uyum sağlayarak, metabolizmanın adaptasyonu gereği metabolik hızda düşme meydana getirebilmektedir. Vücudun bu enerji harcamayı azaltma durumu bize ağırlık kazanımı olarak yansıyabilir.

3)    Gün boyunca süren açlığın ardından özenle hazırlanmış genellikle yüksek kalorili yemeklerin bulunduğu eşsiz iftar sofrası ile, çok hızlı ve fazla besin tüketilmesi sonucu kan şekerinin hızla yükselmesi ve buna bağlı ani düşüşü (hipoglisemi), mide gerginliği, mide de şişkinlik hissi ve hazımsızlık, tansiyon yükselmesi ve reflü sorunları gibi sağlık sorunlarının gelişmemesi için, iftar yemekleri çorba ile başlayıp, çok ağır olmayan yemeklerle devam eden şekilde olmalıdır.

4)    Yemekleri azar azar, iyice çiğnenerek tüketilmelidir.

5)     Mutlaka sahura kalkılmalı,  protein içeriği fazla olan (midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için) yumurta, süt, peynir, çökelek gibi kahvaltılıklardan oluşan bir öğün şeklinde planlanmalıdır.

6)     Sahurda yenilen hamur işleri, kızartmalar vb. besinler gece yatmadan önce yenilip yatıldığı için sabah kalkınca midede ağırlık, ekşime, yanma hissi oluşturabilmektedir.

7)    Ana yemek olarak etli veya etsiz sebze yemekleri, haftada 1-2 gün kırmızı et, 3-4 gün beyaz et, 1-2 gün de kurubaklagil yemekleri tercih edilebilir. Hazırlanan yemeklerin yanında mutlaka yoğurt, cacık, ayran gibi protein, kalsiyumu yüksek ve aynı zamanda yemeklerin sindirimini kolaylaştırıcı sıvıyı da beraberinde içermesi bakımından sofrada bulundurulmalıdır.

8)    Yemeklerin seçiminde yaz mevsiminde olmamız dolayısıyla;  çok yağlı etli yemeklerden, kızartma ile hazırlanmış yemeklerden, çok tuzlu besinlerden kaçınmak gereklidir. Daha hafif ve sağlıklı olması için yiyecekler kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara yapma, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri ile hazırlanmalıdır.

9)    Oluşabilecek kabızlığı önlemek için, posa oranı yüksek besinler tercih edilmelidir. Birkaç küçük öneri ile önlem alınabilir: kepekli pirinç ve makarna kullanımı, bulgur pilavı seçimi, pilavlara nohut eklemek, mercimek çorbası, sebze yemeklerine yeşil mercimek eklenmesi ve meyveli tatlılar, sahurda kuru meyvelerden (kuru kayısı, kuru erik, kuru incir..) bir miktar tüketmek

10) İftardan hemen sonra çay, kahve tüketimi yediğimiz besinlerdeki demirin ve bazı minerallerin emilimini engelleyebilir. Bunlar yerine bitki çaylarının (yeşil çay, rezene, melisa, ada çayı gibi) içilmesi hem sindirime yardımcı olacak hem de vücudunuzu rahatlatacaktır. Çay ve kahve tüketimi yemekten 1-1.5 saat sonraya denk getirilirse vücudumuza gerekli minerallerin sindirilmesen atımını önlemiş oluruz.

11)  İftar ve sahur arasındaki sürede 2 saatte bir meyve veya hafif bir sütlü tatlıdan oluşan ara öğünler unutulmamalıdır. Sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2-2.5 litre su tüketilmelidir.

12) Oruç tuttuğunuz süre içinde aşırı ve uzun egzersizler yapmayın… Gün içinde açken ne kadar çok ve yoğun hareket ederseniz vücudunuzu o kadar çok yormuş olur, su kaybınızı artırmış olursunuz.

13) Ramazan ayı boyunca metabolik hızımızın azalmaması, kabızlık oluşmaması ve daha rahat sindirimin sağlanabilmesi ve yaptığımız fazladan yemek yeme kaçamaklarının zararını en aza indirmek adına;

  • İftardan sonra yürüyün… İftardan sonra fırsat bulduğunuz kısa zaman aralıklarında yürüyüş yapmaya çalışın,
  • Yürüyen merdivenleri kullanmayın.. Daha güçlü bacak kasları ve daha formda bir vücut için yürüyün.
  • Asansör kullanmayın… Dizinizde her hangi bir probleminiz yok ise merdivenleri kullanın.
  • Televizyon izlerken en azından reklamlarda yerinizden kalkın birkaç esneme hareketi yapın.

Gebelik döneminde özellikle gebeliğin üçüncü ayından itibaren; annenin kan şekeri düzeyi gebelik öncesine göre daha hızlı yükselip daha hızlı düşebildiği için yemek sonrası kan şekeri hızla yükselebileceği gibi açlık dönemlerinde çok daha çabuk düşebilir. Bu nedenle anne adaylarına gebelik süresince gün boyunca küçük miktarlarda ve sık yemesi önerisi verilir. Ayrıca anne adayında şeker, gebelik şekeri veya yüksek tansiyon gibi sorunlar varsa uzun süre aç kalması hem anne hem bebek açısında risklidir. Bu gebelerin oruç tutması gerekir.

Makale Yazarı :  Diyetisyen Şeyma Tuna tarafından Ramazan ayına özel olarak hazırlanmıştır.

Add Comment