Vitaminler

Vücudunuzun ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri doğal besinlerden temin edin. Hangi vitamin, hangi besinde ne ölçüde bulunur. İhtiyacınız olan vitaminler eksildiğinde vücudunuz ne gibi sinyaller verir? Kimin hangi vitamine ihtiyacı var?
A Vitamini

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 400 microgram
4-6 yaş: 500 microgram
7-10 yaş: 700 microgram
11 yaş üstü bayanlar: 1,000 microgram
11 yaş üstü erkekler: 800 microgram

A vitamininin yararları:

İyi bir görüş sağlar. Özellikle gözler için çok faydalıdır.
Sağlıklı bir cilt, saç ve kemik yapısı için gereklidir.
Enfeksiyona karşı koymayı sağlar.
Hücrelerin sağlığı ve yenilenmesi açısından önemlidir. Özellikle anne karnındaki bebeğin sağlıklı gelişimi için hamilelerin A vitamini alması gerekir.
Henüz ispatlanmamış faydaları:
Sebze ve meyvelerde çok fazla bulunan A vitamini ve betakarotenin, kanser oluşumunu ve kalp krizi riskini azalttığı hala tartışılmaktadır.

A vitamini eksikliği;

Gece körlüğüne
Gözde kurumaya
Deri kuruluğuna
Hastalıklara karşı dayanıklılığın azalmasına
Çocuklarda dişlerin biçimsiz ve sağlıksız gelişmesi, gelişmenin yavaşlamasına neden olur.
A vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Alkolikler, sigara içenler, gençler, hazımsızlık veya karaciğer rahatsızlıkları olan kişiler.

Çok fazla alındığı takdirde…
A vitaminin fazlası, başağrısı, yorgunluk, mide bulantısı, kusma, kaşıntı, ishal, düzensiz adet görme, eklem ve kemik ağrıları, cilt kuruluğu ve saç dökülmesine sebep olabilir. Ayrıca hamile kadınlarda, riskli doğum oranının artmasına neden olabilir. Bu yüzden hamile kadınların, A vitamini kullanmadan önce doktora danışmaları gerekir.

A vitamini açısından zengin besinler:

Patates: 1 orta boy (2,487 microgram)
Havuç 1 tane (2,025 microgram)
Mango 1 orta boy (805 microgram)
Ispanak 1/2 kase (737 microgram)
Kayısı 10 tane (253 microgram)
Süt 1 bardak (149 microgram)
Peynir 1 kibrit kutusu (84 microgram)

——————————-

B-12 Vitamini (Cobalamin)

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 0.9 microgram
4-8 yaş: 1.2 microgram
9-13 yaş: 1.8 microgram
14+ yaş: 2.4 microgram

B-12 vitamininin yararları:

Sinir sisteminin normal işlemesini sağlar.
Kırımızı kan hücrelerinin gelişmesi ve çoğalması için son derece gereklidir.
Diğer B grubu vitaminleri gibi, karbonhidratların, yağların ve proteinlerin enerjiye dönüştürülmesinde etkilidir.
Henüz ispatlanmamış faydaları:
Henüz kesin olarak ispatlanmış olmasa da, yapılan çalışmlar B-12 vitaminin kalp krizine karşı koruyuculuk sağladığı üzerinde yoğunlaşmıştır.

B-12 vitamini eksikliği;

Kan ve sinir sisteminde hasara
Psikolojik bozukluklara
Anemiye neden olur.
B-12 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Vejetaryenler, özellikle de süt, yoğurt, peynir veya yumurta yemeyenler.

Çok fazla alındığı takdirde…
Çok fazla alındığı takdirde, vitaminin yol açtığı ya da yıl açacağı tahribatlar, henüz bilinmemektedir.

B-12 vitamini açısından zengin besinler:

Baklagiller: 1 porsiyon (1.5-6 microgram)
Bonfile: 1 dilim (2.7 microgram)
Ton Balığı: 3 köfte kadar (2.5 microgram)
Balık: 3 köfte kadar (2.1 microgram)
Hindi: 3 köfte kadar (1.7 microgram)
Yoğurt: 1 kase (1.0 microgram)
Süt: 1 bardak (0.9 microgram)
Tavuk: 3 köfte kadar (0.3 microgram)
Peynir: 1 kibrit kutusu (0.2 microgram)

————————————–

B-3 Vitamini (Niasin)

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 6 miligram
4-8 yaş: 8 miligram
9-13 yaş: 12 miligram
14 yaş üstü bayanlarda: 14 miligram
14 yaş üstü erkeklerde: 16 miligram

B-3 vitaminin yararları:

Vücudun karbonhidratı kullanmasına yardımcı olur.
Cilt sağlığı için gereklidir.
Sinir sisteminin düzenli çalışmasına yardım eder.
İştah arttırır, hazmı kolaylaştırır.
Metabolizmayı hareketlendirir.

Henüz ispatlanmamış faydaları:
Kolesterolü düzenlemesi açısından son derece faydalı vitaminlerden biri olan B-3 Niasin, kalp hastalıklarını önler.

B-3 vitamini eksikliği;

İshale
Ağızda yaralara
Aşırı eksikliğinde Pellegra’ya neden olur.
B-3 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Vejetaryenler, süt ürünleri ve ve kümes hayvanlarını tüketmeyenler.

Çok fazla alındığı takdirde…
Çok fazla alındığı takdirde, vitaminin yol açtığı ya da yol açacağı tahribatlar, henüz bilinmemektedir. Ancak çok fazla kullanımı kimi insanlarda yüksek kan şekeri, ülser ve kalp atışında bozukluk, bulantı, kusma ve ciltte kızarıklıklar görülmüştür.

B-3 vitamini açısından zengin besinler:

Baklagiller: 1 porsiyon (5-20 miligram)
Tavuk: 3 köfte kadar (10.6 miligram)
Ton Balığı: 3 köfte kadar (4.9 miligram)
Fıstık Ezmesi: 3 köfte kadar (4.0 miligram)
Büftek: 3 köfte kadar (3.3 miligram)
Kabuklu Pirinç: 1 kase (3.0 miligram)
Makarna: 1 porsiyon (2.3 miligram)
Ekmek: 1 dilim (1.1 miligram)

——————————–

B-6 Vitamini (Pridoksin)

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 0.5 milligram
4-8 yaş: 0.6 milligram
9-13 yaş: 1.0 milligram
14-18 yaş arası bayanlar: 1.2 milligram
19-50 yaş arası bayanlar: 1.3 milligram
14-50 yaş arası erkekler: 1.3 milligram
51 yaş üstü erkekler: 1.5 milligram

B-6 vitamininin yararları:

Antikorların, hücrelerin oluşumuna yardımcı olur.
Enfeksiyonlara karşı vücudun direnicini arttırır.
Kadınların adet dönemindeki sorunlarının birçoğunu giderir.
Karbonhidratlardaki, yağlardaki ve proteinlerdeki enerjinin vücutta kullanılabilir hale gelmesinde son derece etkilidir.
Kandaki hemoglobin ve proteinin artmasını sağlar.
Diş ve dişeti sağlığının korunması, sinir sisteminin sağlıklı işlemesi için önemlidir.
Henüz ispatlanmamış faydaları:
Kesin olarak kanıtlanmamış olsa da B-6 vitaminin, kalp krizi riskini azalttığı yolundaki görüşler giderek artmaktadır. Ayrıca B-6 vitamininin kansere karşı çok iyi geldiği yönünde başarlı sonuçlar elde edilmiştir.

B-6 vitamini eksikliği;

Depresyona
Ağız kenarlarında yaralara
Kaşıntılı deri odaklarına
Anemiye
Bebeklerde kasılmalara yol açar.
B-6 vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Adet döneminde ağrı çekenler ya da gergin olan kişiler, enfeksiyona karşı vücudu dirençsiz olanlar

Çok fazla alındığı takdirde…
B-6’nın çok fazla alınması halinde, vücutta bazı değişikliklerin olduğu ve vücuda zarar verdiği yolunda hiçbir yan etkiye rastlanmamıştır. Ancak yine de sağlığınıza zarar vermemek için önerilen miktarda vitamin kullanmanız tavsiye edilir.

B-6 vitamini açısından zengin besinler:

Muz: 1 orta boy (0.6 miligram)
Somon: 3 köfte büyüklüğünde (0.55 miligram)
Tavuk: 3 köfte büyüklüğünde (0.51 miligram)
Hindi: 3 köfte büyüklüğünde (0.32 miligram)
Patates: 1 orta boy (0.27 miligram)
Meyve suyu: 1 bardak (0.24 miligram)
Karpuz: 1 kase (0.23 miligram)
Ispanak: 1/2 kase (0.22 miligram)
Bal:C Vitamini

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 40 miligram
4-10 yaş: 45 miligram
11-14 yaş: 50 miligram
15-51+ yaş arası: 60 miligram

C vitamininin yararları:

Vücudun enfeksiyonlara karşı direncini arttırır.
Bağışıklık sistemini güçlendirir. Nezleye, gribe karşı en etkili silahtır.
Vücudun demiri özümsemesinde etkilidir.
Diş ve dişetlerinin sağlığı açısından önemlidir.
Kas, kemik, doku ve hücreleri koruyarak, dış etkenlerden zarar görmelerini engeller.
Organların ve salgı bezlerinin sağlıklı bir şekilde işlemesini sağlar.
Henüz ispatlanmamış faydaları:
C vitamini, kalp krizi, kanser ve katarakt riskini azaltabilir. Kimi uzmanlar özellikle mide ve rahim kanserini önlediğini öne sürmektedir.

C vitamini eksikliği;

Diş etlerinin kanaması, dişlerin dökülmesi ve dişeti iltihaplanmasına (Skarbüt hastalığı)
Yorgunluğa
İştah azalmasına
Yaraların iyileşmesinde gecikmeye
Deride kuruluk ve çatlamaya
Eklemlerde şişmelere neden olur.
C vitaminine en çok ihtiyacı olanlar:
Sigara içenler, alkol kullanan ve stres altında olan kişiler.

Çok fazla alındığı takdirde…
Çok fazla alındığı takdirde, mide bulantısı, kusma ve mide krampları görülebilir. Bazı ilaçlarla birlikte alınması da sağlık problemlerine neden olabilir.

C vitamini açısından zengin besinler:

Brokoli: 1kase (116 miligram)
Portakal suyu: 1 bardak (97 miligram)
Çilek: 1 kase (84 miligram)
Portakal: 1 tane (75 miligram)
Greyfurt: 1 tane (67 miligram)
Mango: 1 tane (57 miligram)
Biber: 1/2 kase (45 miligram)

———————————–

E Vitamini

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 6 milligram
4-11 yaş: 7 milligram
12-51+ yaş arası bayanlar: 8 milligram
12-51+ yaş arası erkekler: 10 milligram

E vitamininin yararları:

Kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı gelişimi ve çoğalması için gereklidir.
Kalbe yararlı olan HDL kolesterol oranını yükseltip, zararlı olan LDL kolesterolünü azaltır. Kandaki kolesterol oranını dengeye sokar.
Kaslar ve cilt için de önemlidir.
Hava kirliliğinden dolayı akciğerde ve ağızda oluşan olumsuz etkiyi azaltır.
Bağışıklık ve sinir sistemini güçlendirir.
Henüz ispatlanmamış faydaları:
Kalp krizine, kansere, Alzheimer’e, katarakta karşı koruyuculuğu olduğu üzerinde ciddi veriler toplansa da, henüz bu konuda görüş birliğine varılmış değildir.

E vitamini eksikliği:

Hemoliz
Kreatinüri (idrarda üre çıkması)
Adalelerde steroid depolanmasına yol açar.
Yüksek risk grubundakiler:
Çok fazla içki içenler, doğum kontrol hapı kullananlar, yeterli miktarda oksijen alamayanlar

Çok fazla alındığı takdirde…
Çok fazla alındığı takdirde, uyuşturucu kullanılmış gibi kişinin hareketlerinde değişiklikler olabilir.

E vitamini açısından zengin besinler:

Ayçiçek Yağı: 1 yemek kaşığı (7 miligram)
Fıstık Ezmesi: 1/4 kase (5.3 miligram)
Badem: 1/2 kase (1.6 miligram)
Ton Balığı: 3 köfte kadar (1.4 miligram)
Somon: 3 köfte kadar (1.2 miligram)
Mısırözü Yağı: 1 çay kaşığı (1.0 miligram)
Zeytinyağı: 1 çay kaşığı (0.6 miligram)

————————————

D Vitamini

Günlük İhtiyaç:
1-50 yaş: 200 ünite
51-70 yaş: 400 ünite
71 yaş üstü: 600 ünite

D vitamininin yararları

Kalsiyum ve fosfor emilimini arttırarak kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar.Bu sebeple özellikle büyüme çağındaki çocuklar için gereklidir.
Sindirim sistemine iyi gelir, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.
Kaslar, cilt ve pankreas için de yararı vardır.
Henüz ispatlanmamış faydaları…
Kemikler ve dişler için çok gerekli olan D vitamininin, göğüs ve bağırsak kanserine karşı etkili olduğu da tartışılmaktadır.

D vitamini eksikliği

Çocuklarda raşitizm
Osteomalasia (kemik yumuşaması)
Osteoporoz (kemik erimesi)
Yaşlılıkta duyma zorlukları
D vitaminine en çok ihtiyacı olanlar
Güneşten çok fazla yararlanamayan kişilerin özellikle vitamin takviyesi alması gerekir. Menopoza girmeye yeni başlayan ve/veya osteoporoz (kemik erimesi) olan kişiler.

Çok fazla alındığı takdirde…
Kişinin yaşına, yaşam tarzına, güneş ışınından yeterince yararlanıp yararlanamamasına bağlı olarak D vitaminine olan ihtiyacın miktarı değişir. Ancak vitaminden çok fazla alındığı takdirde, mide bulantısı, kusma, ishal, iştahsızlık, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol, baş ağrısı, kılcal damarlarda deformasyon hatta ölümler görülmektedir.

D vitamini açısından zengin besinler

Süt: 1 bardak (100 ünite)
Baklagiller: 1 porsiyon (40-100 ünite)
Yumurta: 1 büyük boy (25 ünite)
Margarin: 1 tatlı kaşığı (20 ünite)
Somon: 3 köfte kadar (10 ünite)

———————————————-

Folik Asid

Günlük İhtiyaç:
1-3 yaş: 150 microgram
4-8 yaş: 200 microgram
9-13 yaş: 300 microgram
14-70+ yaş üstü bayanlar: 400 microgram
14-70+ yaş üstü erkekler: 400 microgram

Folik Asidin yararları

B grubu vitaminlerinden biri olan Folik Asid, kırmızı kan hücrelerinin sağlığı ve yeni hücrelerinin oluşumu için çok önemlidir.
Hamilelik sırasında meydana gelebilecek riskleri ortadan kaldırmak için, hamile kadınların özellikle kullanması gerekir.
Henüz ispatlanmamış faydaları… Kalp krizi riskini ve kolon kanserini önleyebilen folik asid, beyinsel fonksiyonlar için de büyük önem taşır.

Folik Asid eksikliği

Kansızlık
Bitkinlik
Halsizlik
Az gelişme
Boy uzamasında yavaşlık
Adet döneminde sıkıntı
Hamilelik ve doğumda stres
Saç ağarması ve saç dökülmesi
Folik Aside en çok ihtiyacı olanlar
Depresyon geçirenler, hafıza problemi olanlar ve piskolojik tedavi görenler

Çok fazla alındığı takdirde… Çok fazla alındığı takdirde, B-12 vitaminin etkisini azaltabilir.

Folik Asid açısından zengin besinler

Baklagiller: 1 porsiyon (100-400 microgram)
Ispanak: 1/2 kase (131 microgram)
Portakal suyu: 1 bardak (109 microgram)
Pirinç: 1 porsiyon (68 microgram)
Bezelye: 1 1/2 kase (62 microgram)
Makarna: 1 porsiyon (60 microgram)
Ekmek: 1 dilim (20 microgram)

————————————————

K Vitamini


Günlük İhtiyaç:

0-6 ay: 12 microgram
6-12 ay: 10-20 microgram
1-3 yaş: 15-30 microgram
4-6 yaş: 20-40 microgram
7-10 yaş: 30-60 microgram
11-17 yaş: 50-100 microgram
18+ yaş: 70-140 microgram

K vitamininin yararları
Kan pıhtılaşmasını önler. Bu sayede kalbin kanla daha iyi beslenmesini sağlar.

Henüz ispatlanmamış faydaları…
Henüz ispatlanmamış yararı yoktur.

K vitamini eksikliği

Basur
Adet döneminde aşırı kanama
Burun kanaması
Hamilelikte sorunlar
Hücrelerin az gelişmesi
K vitaminine en çok ihtiyacı olanlar
Prematüre bebekler, vücudunda kapanması gereken yanık ya da yarası olanlar, sindirim sisteminde sorun olan kişiler

Çok fazla alındığı takdirde…
K vitaminin fazlası beyinde hasara yol açabileceği için son derece tehlikelidir.

K vitamini açısından zengin besinler

Lahana
Camembert peyniri
Karnıbahar
Çedar peyniri
Yeşil Çay
Yulaf
Soya fasülyesi
Ispanak
Şalgam

4 Yorum

  1. gökçe 16 Ağustos 2009
  2. meliha 06 Mayıs 2009
  3. meliha 06 Mayıs 2009
  4. ece 04 Mayıs 2009

Yazı hakkında yorum bırakın